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器械练肩找不到感觉?学会自重训练,徒手练出宽肩细腰!
发布时间:2019-06-12 13:40:33来源:真人现金棋牌-真人炸金花赢现金-真人砸金花可提现点击:1

  对于男生来说,宽肩细腰是最理想的身材,这样不仅能够撑起衣服,还能够给女生必要的安全感,但现实是:长肉先长腰腹部,年纪轻轻竟然有了游泳圈,并且,肩膀也总是那么不如人意,怎么也找不到练肩的感觉,就算采用健身房的器械,练肩却常常变成练斜方肌。我建议可以尝试采用自重训练的方法来打造宽肩细腰。

  虽然双杠臂屈伸也能够训练到肩膀肌群,但其主要目的是刺激胸肌和肱三头肌,所以,我认为如果你是为了练肩,那么不妨采用反向单杠臂屈伸。

  

  我认为用哑铃做侧平举或者前平举时,之所以感觉不到肩膀发力,是因为这些动作没有很好的隔离目标肌群,尤其当负重过大,本就弱小的肩膀肌群不足以承担时,为了完成动作,其他肌群必然会参与进来。而做反向单杠臂屈伸时,双手是唯一的支点,全身的重量都依靠两只手臂来支撑,且肩膀又是手臂与身体的连接点,那么它肯定会承受巨大的张力,其他肌肉对肩膀的辅助作用也很有限。

  

  需要注意的是,反向单杠臂屈伸不同于其他自重训练,这个动作不在人体常用的动作范围内,所以,其难度比较大,对于新手来说,可以先采取脚尖沾地的方式,之后再采取悬挂静止的方式,最后尝试臂屈伸。同时,握距太窄,会压迫手腕;握距太宽,会压迫肘部,我最常用的握距就是与肩同宽。

  大家都知道宽握引体向上主要练背,但也可以通过改变握法,以训练不同的部位。我要强调的是,引体向上本身属于复合动作,所以不可能完全孤立某个肌肉群, 改变握法也只是改变了不同部位承受张力的比例。

  

  当采用正手宽握和反手宽握的方式做引体向上时,前者主要训练背肌,后者主要训练二头肌;而当采用掌心相对的宽握方式时,虽然背肌和肱二头肌都会参与到动作中,但这种握法正好处于前两者之间,其最大限度的降低了它们承受张力的比例,在体重不变的情况下,总张力就不会变,那么减少的张力就会被肩膀肌群所承受。也就是说,掌心相对宽握的方式增加了肩膀肌群承受张力的比例。在我能够做一个宽握引体向上时,由于肩膀不够发达,做掌心相对宽握引体向上时,明显感觉到肩膀力不从心,这时不妨先从最基础的悬挂以及半程动作开始。

  

  这个动作采用双杠或者单杠完成。当直臂支撑在双杠上时,若是双手用力握紧,则会感觉到手臂在明显发力,即使这样也能训练到肩膀肌群,但其只是起辅助作用;我认为可以采用屈臂的方式支撑在双杠上,即大臂与小臂呈直角,小臂与地面平行以此来支撑,这样做可以最大限度的避免手臂肌肉参与。

  

  之所以让身体呈L型而不是I型,是因为有以下几处优点:

  在呈L型时,抬起的双腿对上肢产生了力矩,这可以增大对肩膀肌群的刺激,腿部延伸的距离越长,力矩越大,刺激也越大,因此直腿抬起要比屈腿抬起更加困难。而呈I型时,下肢对上肢只能产生向下的重力。其次,想要腿部抬起,并保持静止,那么腰腹部肌群必须要发力,这样既训练肩部肌群又训练腹部肌群。

  当然,也可以采用单杠L型悬挂的方式,但我认为其效果不如双杠,因为单杠悬挂时,双手支撑点距离身体重心较远,所以很容易产生摆动,这就会导致注意力过多的放在如何稳定身体上;而采用双杠时,双臂支撑点与身体重心非常近,从而避免了摆动,就可以把注意力集中在肩膀上。当然,如果有能力,也可以尝试做L型引体向上。

  

  除了练肩外,腰腹训练也是必不可少的,我建议可以采用悬挂抬腿的方式来强化腹肌,这要比仰卧起坐的效果更好。良心干货分享,不做仰卧起坐,教你逐步练出迷人腹肌!

  我认为对于肩部肌群来说,自重训练的方式往往能够“逼迫”肩部肌群收缩用力,而采用器械训练时,相对于其他部分本就弱小的肩膀往往会“偷懒”,以致找不到练肩的感觉,因为这是一种本能。所以,当采用器械训练效果不佳时,不妨试试自重训练。

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